要知道，缺钙不仅会影响到孩子的正常发育，甚至在孩子成人至老年以后，依然会出现注意力不集中、记忆力差、骨质疏松、腿抽筋等状况。

不过也不用担心，平时饮食注意就好，至于哪些食物比较补钙，还是和柚子一起来围观一下吧。

骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。

骨头确实含钙丰富，但这些钙都被锁在骨头里，不溶于水。有研究显示，骨头汤里的钙含量非常少。

而且，骨头汤中含有挺多脂肪，喝多了既不能补钙，还会长胖。

除了骨头汤，虾皮也是人们常用的补钙食材。作为虾的“骨骼”，它的确含有大量的钙。

但虾皮的含盐量更高，g虾皮中含有钠mg，大约是12g的盐。

如果你选择低盐的虾皮，那……也没用，因为吃的量很少，虾皮中的钙也不好吸收。

总之，想补钙，别喝骨头汤吃虾皮了，真正有效的方法是这些。

第6名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果，含钙量多高达～mg/g。

另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。

每天吃25～35克坚果就好，这大约是去掉壳后一小把果仁的量。

第5名：鱼虾贝等海鲜类

各种水产品中，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高，比如：

鱼类中含钙量大约在50～mg/g；

贝类含钙量多高于mg/g。

而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品40～50克，每周～克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，就别吃太多了。

第4名：芝麻酱

芝麻酱含有丰富的钙，g芝麻酱中可是含钙mg。

平时吃个火锅，抹个馒头、吃碗麻酱凉面，～mg钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃，所以就只屈居第四了。

第3名：某些豆制品

并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/克，只是牛奶的1/10。所以在补钙上豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，推荐您选：

卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量毫克/克；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量毫克/克。

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

第2名：绿叶蔬菜

你知道吗？绿叶菜其实是低调的“补钙小能手”。

几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低，例如：

荠菜：含钙量为毫克/克，几乎是牛奶的3倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足；

苜蓿，又叫草头：含钙量高达毫克/克，一盘酒香草头下肚，一天的钙量就达标了。

而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。

第1名：牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（mL）中的钙超过mg，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，就满足了一半的钙需求。

而且，牛奶中的钙还特别好吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，且喝且珍惜。

此外，补充维生素D也有助于钙的吸收。但不建议大家使劲晒太阳，还是靠吃更安心。

孩子出现这些情况

得考虑补钙

简单来说，只要保证充足的奶量、合理安排饮食，按时补充维生素D，培养良好的饮食习惯，大多数孩子是不需要额外补钙的。

但是，理想很美好，现实有些时候却难免不如意。比如下面这几种情况，爸妈们就需要将补钙这事纳入考虑范围了：

1.早产儿，低体重儿；

2.饮食摄入不均衡或者严重挑食的孩子；

比如营养评估发现食物中钙和维生素D摄入不足。

3.患有某些特殊疾病，或者因为特殊饮食而导致钙摄入不足的孩子；

例如急慢性腹泻，反复上呼吸道感染等都会影响钙的吸收。另外，很多患有过敏性疾病的孩子需要限制饮食，如果这种特殊饮食无法满足日常钙需求，也要考虑额外补钙。

4.钙需求量过大，比如短期内身高增长迅速的孩子；

建议给孩子绘制成长曲线，每个月记录身高体重。当曲线明显陡增，可以咨询医生或营养师，考虑给孩子补钙。

5.被医生明确诊断为缺钙，并且建议使用钙补充剂的孩子。

不同年龄的孩子

需要多少钙？

首先还是要给爸妈们吃颗定心丸，只要肯花心思，给孩子安排合理的饮食，其实不用太担心缺钙的问题。

0～6个月：每天需要mg钙

柚子建议：补维生素D比补钙更重要。

母乳或者配方奶中的钙就可以满足初生婴儿的生长需要。也就是说，宝宝只要喝足了奶，就不需要额外补钙。

爸妈们只要注意在宝宝出生两周后，每天补充IU的维生素D，帮助钙吸收就好。

7～12个月：每天需要mg钙

柚子建议：奶量要充足，利用好辅食来补钙。

配方奶和母乳中的钙含量充足，每天mL就能满足这个阶段孩子对钙的需要。而这个时候母乳的钙含量虽然有所下降，但是配合辅食，仍然不用担心缺钙。

建议在宝宝的辅食中，多安排一些含钙丰富的食物，比如豆制品、鱼虾、酸奶、深色蔬菜末等等。

1～3岁：每天需要mg钙

柚子建议：继续喝奶不要停。

一岁以上的孩子就可以喝纯奶了。一方面，孩子要继续喝奶，每天1～2杯（～mL）牛奶酸奶；另一方面，日常饮食也要尽可能地丰富，多吃一些含钙丰富的食物。

柚子提醒：奶酪含钙丰富，但钠含量比较高，不要给孩子吃太多。

4～6岁：每天需要mg钙

柚子建议：蔬果奶制品要多，盐要少。

这个年龄段的孩子大多已经上幼儿园。家长很难完全掌握孩子的饮食，所以培养良好的饮食习惯就很重要。

想要钙充足，饮食上还是得两手抓：充足的奶或奶制品（每天～mL）和均衡的日常饮食。

另外，过多的盐会影响钙吸收，所以平时孩子的饮食要注意清淡少盐。

只要合理饮食，健康的婴幼儿无须额外补钙。而且任何营养补充剂，也绝对不能代替均衡的饮食。

但对于某些孩子，或者由于特殊情况，膳食中钙摄入不足，可以在医生或营养师的指导下，合理选择钙补充剂。

最后还别忘了，除了钙，运动也是让孩子强壮骨骼的有力法宝呢！

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